1. SNS・メディアと「痩せたい願望」への注意
SNS時代の“理想体型”との向き合い方
SNSには、加工された写真や「完璧なスタイル」があふれています。
つい自分と比べてしまい、「もっと痩せなきゃ」と感じる人も多いですよね。
でも、それは現実の姿じゃないことがほとんどなんです。
思春期は「こうあるべき」という理想を強く受け止めやすく、自信をなくしたり、食事を制限しすぎてしまったりすることも。
研究では、SNSを長く使うほど“痩せたい願望”が強くなる傾向があるとも言われています。
2. 思春期のダイエットで大切な考え方
無理なダイエットはNG！
この時期は骨も筋肉もぐんぐん成長しています。
ここで栄養が足りないと、将来の健康にも影響してしまうことがあります。
避けたいダイエット：
- 急に体重を落とす、断食、単品ダイエット
- 下剤・サプリ・薬に頼る
- 「月に1〜2kg以上」の減量
女子の場合は生理が止まらないこと、男子は筋肉の発達が止まらないことが最低ラインです。
「体重」よりも「心と体の元気」を優先しましょう。
3. 成長期に合った体の見方「ローレル指数」
大人に使うBMIより、思春期には「ローレル指数」が便利です。
成長段階でもバランスよく判断できます。
計算式：
ローレル指数 = 体重(kg) ÷ 身長(cm)³ × 10,000,000
例：体重40kg、身長150cm
→ 40 ÷ (150×150×150) × 10,000,000 = 118.5
基準：
- 115〜145が「ふつう」
- 130前後が平均
ローレル指数だけで判断せず、成長曲線や体脂肪率、体調もあわせて見てくださいね。
| 指数 | 判定 |
| 100未満 | 痩せすぎ |
| 100-115未満 | 痩せ |
| 115－145未満 | 標準 |
| 145－160未満 | 肥満気味 |
| 160以上 | 肥満 |
4. 有酸素運動のすすめ
脂肪を燃やしつつ筋肉を守るには、有酸素運動がぴったり。
しかもストレス解消や集中力アップにも効果的です。
おすすめの運動量：
- 1日60分くらい（軽く汗をかく強さ）
- 週3日以上、ジャンプ・水泳・縄跳びなども取り入れる
- 10分×3回でもOK！続けることが大事です
ポイント：
- 最初は「週3〜5回・20〜40分」から
- 自転車通学や家事でも立派な運動
- 無理せず、休むことも大切
5. 栄養バランスの取れた食事を
「食べなければ痩せる」は間違いです。
思春期の体はエネルギーも栄養もたくさん必要。
足りないと筋肉が減って“太りやすく痩せにくい”体になってしまいます。
中高生の1日カロリー目安：
- 中学生男子：約2,600kcal
- 中学生女子：約2,400kcal
- 高校生男子：約2,800〜3,000kcal
- 高校生女子：約2,300〜2,500kcal
PFCバランス（理想）
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
食事のコツ：
- 「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」をそろえる
- サラダだけ・炭水化物抜きはNG
- 朝ごはんは必ず食べよう
- お菓子やジュースは“たまに少しだけ”
6. 生活リズムを整える
健康的に痩せるには、生活習慣の見直しが基本です。
夜更かしやスマホの見すぎは、ホルモンの乱れや睡眠不足につながります。
生活リズム7つのポイント：
- 毎日同じ時間に寝起きする
- 朝ごはんを欠かさない
- 1日8,000歩以上の運動
- 夕食は寝る2〜3時間前までに
- スマホは寝る2時間前にOFF
- 睡眠は7.5〜8.5時間が理想
- 週1日は「リラックスデー」を作る
“ダイエット＝生活を整えること”という意識を持つと◎です。
7. 思春期の「痩せすぎ」には要注意！
この時期に栄養不足が続くと、
- 女子：生理が止まる、将来の骨量・妊娠に影響
- 男子：筋肉や骨の発達ストップ
などのリスクが出てきます。
また、心のストレスから“食べない”ことで安心しようとするケースもあります。
体重よりも「心の状態」「楽しめているか」に目を向けましょう。
8. 自分に合ったダイエットプランを立てよう
- まずローレル指数で今の自分をチェック
- なぜ痩せたいのか、どんな自分になりたいのかを整理
- 必要カロリーと栄養バランスを確認
- 食事内容を少しずつ整える（主食・主菜・副菜を意識）
- おやつはナッツやヨーグルトなど栄養のあるものに
- 食事・体重・運動をメモして“できたこと”を記録
9. まとめ：健康的に痩せるって、習慣と心のバランス
- ダイエットの目的は「健康な体をつくること」
- SNSに流されず、自分のペースでOK
- 栄養・運動・睡眠・心の安定が“きれい”の本当の基礎
- 家族や先生も「体重」ではなく「心と健康」を見守って
もし体調の変化や不安があるときは、我慢せずに専門家に相談してくださいね。
最後に
思春期こそ、自分の体と心の声に耳を傾けるチャンスです。
“無理せず、焦らず、健康的に”を合言葉に、自分を大切にできるダイエットをしていきましょう！
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